Τι κάνει η πρωτεΐνη στη διατροφή ;

Πολλά έχουν ακουστεί για την πρωτεΐνη. Αν πηγαίνεις γυμναστήριο, δεν υπάρχει περίπτωση να μη σου έχει προτείνει κάποιος ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή τη σούπερ πρωτεϊνική δίαιτα, που θα σε κάνει να χάσεις κιλά και να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ήθελες. Αλλοι πάλι θεωρούν την πρωτεΐνη απαραίτητη μόνο για αυτούς που θέλουν να αποκτήσουν όγκο. Τι τελικά ισχύει; Μάθε όλη την αλήθεια για την πηγή δύναμής σου.




Αλήθεια #1 Η σωστή ποσότητα
Ακόμα κι αν δεν θέλεις να αδυνατίσεις, χρειάζεσαι αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για αυτούς που θέλουν να χτίσουν μυς. Είναι απαραίτητο εργαλείο για αυτούς που κάνουν δίαιτα, αφού μπορεί να σου κόψει την όρεξη. Πόση χρειάζεσαι πραγματικά; Για να το μάθεις, ανέβα στη ζυγαριά και υπολόγισε με ειλικρίνεια το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Οχι τι σκοπεύεις να κάνεις ή τι θα ήθελες να κάνεις, αλλά τι κάνεις τώρα. Αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά έως 1 ώρα, χρειάζεσαι 1 γραμμάριο πρωτεΐνη για κάθε κιλό βάρους σου. Αν γυμνάζεσαι 5 φορές την εβδομάδα και περισσότερο από 1 ώρα, τότε θα χρειαστείς 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν δεν γυμνάζεσαι, δεν θα πρέπει η πρωτεΐνη που λαμβάνεις να πέφτει κάτω από το 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι, αν λαμβάνεις περισσότερο, ξαφνικά θα ξεφορτωθείς το λίπος και θα αποκτήσεις μυς. Για να αποκτήσεις μυς, πρέπει να γυμνάζεσαι και για να έχεις ενέργεια να γυμνάζεσαι χρειάζεσαι υδατάνθρακες.

Αλήθεια #2 Οχι μόνο κρέας
Πολλές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά λίγες είναι αυτές που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Η ζωική πρωτεΐνη, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας και το ψάρι, είναι πλήρης και περιέχει τις σωστές αναλογίες αμινοξέων, που ο οργανισμός δεν μπορεί να παραγάγει. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι καλές επιλογές. Συνδυάζοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά σε ένα γεύμα ή στη διάρκεια της ημέρας μπορείς να λάβεις κι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν και φυτικές ίνες. Για να χάσεις το βάρος και να λάβεις πρωτεΐνη, πρέπει να κάνεις σωστές επιλογές. Κατανάλωνε κάθε μέρα ζωική πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, για να λάβεις την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, άπαχο κιμά, κοτόπουλο και γαλοπούλα στήθος, ημιάπαχο γάλα και γιαούρτι, καθώς και μικρές ποσότητες τυριού. Πρόσθεσε και φυτικές πηγές πρωτεΐνης στο καθημερινό διαιτολόγιό σου, για να λαμβάνεις και τις φυτικές ίνες, όπως μερικά όσπρια σε σαλάτες, μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς. Μην ξεχνάς ότι και τα δημητριακά είναι πηγή πρωτεΐνης. Πρέπει, όμως, να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός, αφού τα περισσότερα δημητριακά, ψωμιά και κριτσίνια που υπάρχουν στην αγορά παράγονται από επεξεργασμένα δημητριακά.

Αλήθεια #3 Το πότε μετράει
Τώρα που ξέρεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι είναι σημαντικό να γνωρίζεις και πότε πρέπει να την καταναλώνεις για καλύτερα αποτελέσματα. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεις πρέπει να μοιράζεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα κάνουν το λάθος και τρώνε την πρωτεΐνη τους σε ένα γεύμα. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο τα πρώτα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνεις (περίπου σε 120 γραμμάρια κρέας ή ψάρι). Οταν τρως πρωτεΐνη και στα τρία γεύματα της ημέρας, και στα σνακ, θα σε βοηθήσει να περιορίσεις στο σύνολο τις θερμίδες που καταναλώνεις όλη μέρα. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που περιλάμβαναν πρωτεΐνη στο πρωινό τους κατανάλωναν 200 θερμίδες λιγότερο την ημέρα. Φάε λοιπόν λίγη πρωτεΐνη το πρωί, όπως αυγά, τυρί, γάλα ή και γαλοπούλα, για ενδιάμεσα περιλάμβανε ξηρούς καρπούς ή τυρί με κρακεράκια ή γάλα με ένα φρούτο. Στο κυρίως γεύμα φάε μία μερίδα 150 γραμμαρίων κρέας ή ψάρι μαζί με λαχανικά και ολικής αλέσεως ψωμί ή μακαρόνια ή καστανό αναποφλοίωτο ρύζι. Στην προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνεις την πρωτεΐνη στα πρώτα 30 λεπτά αφότου τελειώσεις. Οταν γυμνάζεσαι, οι μύες έχουν προετοιμαστεί για να δεχτούν την πρωτεΐνη κι εκεί έχεις την ευκαιρία ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Η ποσότητα που φαίνεται να έχει αποτελέσματα είναι 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης (εξαρτάται από το επίπεδο άσκησης). Μην ξεχάσεις να τη συνοδεύσεις με υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.


Αλήθεια #4 Μόνο η πρωτεΐνη αρκεί
Υπάρχει μεγάλη συζήτηση για το αν οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι καλύτερες. Η απάντηση είναι ναι και όχι. Ερευνες έχουν δείξει ότι οι αυστηρά πρωτεϊνικές δίαιτες, τύπου Ατκινς, που απαγορεύουν τους υδατάνθρακες είχαν αποτέλεσμα τη γρήγορη αλλά όχι μόνιμη απώλεια βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη, ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπέρβαρα άτομα που έκαναν πρωτεϊνική δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες ξαναπήραν σχεδόν όλο το βάρος που είχαν χάσει. Τα άτομα, όμως, που ακολουθούσαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και κανονική ποσότητα υδατανθράκων όχι μόνο δεν ξαναπήραν κιλά, αλλά συνέχιζαν να χάνουν βάρος. Επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι άτομα που το διαιτολόγιό τους αποτελείται το 47%-64% από υδατάνθρακες είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν παχυσαρκία. Υπάρχουν όμως κι επιπτώσεις στην υγεία. Ατομα που ακολουθούσαν αυστηρές πρωτεϊνικές δίαιτες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, πονοκεφάλους, κράμπες, πτώση της μνήμης και ψυχολογικής διάθεσης. Αυτό που αναφέρουν οι ερευνητές είναι ότι μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου αλλά και του σώματος γενικότερα. Τέλος, οι επιστήμονες αναφέρουν ότι οι δίαιτες που απαγορεύουν τους υδατάνθρακες δεν είναι μόνιμη λύση, για τον απλούστατο λόγο ότι δεν μπορεί κανείς να τις συνεχίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταματάνε γρήγορα τις προσπάθειες και τα κιλά επανέρχονται.

Αλήθεια #5 Η πρωτεΐνη μπορεί να σε αδυνατίσει
Χρειάζεσαι τους υδατάνθρακες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, η πρωτεΐνη όμως είναι απαραίτητη εάν θέλεις να αδυνατίσεις. Στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, όταν φτάνει μέχρι και το 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνεις, έχει αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολισμού και μεγαλύτερο κορεσμό. Ατομα που ακολούθησαν τέτοιο διαιτολόγιο κατανάλωσαν 441 θερμίδες λιγότερο. Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι μία δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη συνδυασμένη με άσκηση είχε περισσότερη απώλεια σωματικού λίπους και βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Πρέπει όμως η πρωτεΐνη να είναι χαμηλή σε λιπαρά. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το πώς η πρωτεΐνη κόβει την όρεξη, αλλά υποθέτουν ότι ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε πρωτεΐνη κάνει τον εγκέφαλο να δέχεται χαμηλότερα επίπεδα ορμονών που ανοίγουν την όρεξη.